Løpetrening del 2: Hvordan unngå skader

Når du begynner å løpe får du mange fysiske fordeler, men ledd og muskler kan også bli ekstra belastet slik at det er en risiko for skader.

Det er kanskje en stund siden du har løpt, og du bestemmer deg en dag for at NÅ, nå skal jeg komme i form og begynne å løpe. Det er lett å bli ivrig i starten, men som med annen trening så må kroppen få tid til å tilpasse seg en «ny» belastning. Uansett om du kanskje har har holdt deg aktiv med sykling, styrketrening, dans osv så er løping en annen belastning, og muskler og ledd må få tid til å styrke seg til denne aktiviteten.

Derfor må du være tålmodig, det er ikke bare å knyte på seg de 5år gamle joggeskoene, løpe ut på asfalten og løpe en mil, fordi om kanskje kondisen tillater det. Vil du holde deg skadefri så må du trappe opp treningen litt etter litt.

Det beste har jo vært om du har løpt jevnlig gjennom hele året. Men om man ikke gjør det så må man begynne litt på skrætsj igjen ved oppstart.

TRAPP OPP LØPINGEN GRADVIS!

 

De viktigste tiltakene for å unngå skader er riktig treningsprogresjon og god variasjon av både trening og sko! I mange tilfeller er det flere årsaker til at en belastningsskade oppstår. Både indre -og ytre faktorer spiller inn. Indre faktorer kan være alder, vekt, redusert bevegelighet, feilstilling i ledd, svak muskulatur, ugunstig løpeteknikk og tidligere skader.

Ytre faktorer kan være underlag, sko, utstyr og vær.

Endring  av klima, underlag, sko, tempo, mengde og intensitet kan bidra til at en skade oppstår. En skade kan også oppstå dersom det går for lang tid uten at du endrer på noen av disse faktorene.

Den vanligste årsaken til belastningsskader er for rask endring i treningsbelastningen. En god regel er at kroppen din må være sterkere enn belastningen du utsetter den for. Vil du yte bedre, må du øke treningsbelastningen, men du må gjøre det gradvis! Øk intensitet, varighet eller frekvensen på treningen, eller velg en ny type trening. Søg for at kroppen får tid til å bygge seg opp igjen og blir klar til en ny økt. OG IKKE GJØR  ALT PÅ EN GANG!

Om du følger et program, kjenn bestandig etter på kroppen om den er klar for akkurat dette i dag.

NYBEGYNNER.

Selv om du er ivrig etter å komme i gang og vil se forbedringer raskt, er det viktig å øke belastningen gradvis. Du må være sterkere enn belastningen du utsettes for. Er du sterk og har god teknikk, reduseres skaderisikoen betraktelig.

OG invester i riktige sko!

VIDEREKOMMEN

For deg som har løpt mye er belastningsstyring veldig viktig. Det er fort gjort å trene feil og pådra seg belastningsskader dersom du blir for ivrig. Varier treningen og intensiteten når du jobber med å forberede prestasjon.

ELITE

Det som er nevnt over er også viktig for eliteutøvere. Finjustering av teknikk og øvelser. Periodisering kan være avgjørende hær. Ulike perioder med ulike mål og fokusområder.

NÅR SKADE HAR SKJEDD

Endre belastningsmønster, bytt sko, skift til annet underlag, utfør annen trening en periode. Dersom du ikke gjør noen endringer vil det ta lengre tid før skaden leges. I værstefall kan den utvikles å bli værre/kronisk.

GENERELLE FOREBYGGENDE TILTAK

1. Riktig treningsprogresjon.
2. Riktige sko.
3. Variert trening. Varier øktene, intensitet og distanse.Rolige langturer, intervaller, motbakker og annen trening.
4. Styrke-, balanse-, og stabilisering.
5. Forbedring av teknikk.
6. Nok restutisjon.

Les om teknikk på tidligere innlegg=)

VANLIGE SKADER

Hofter , knær, legger og føtter får størst belastning når du løper og er derfor de kroppsdelene som er mest utsatt for skader.

Runners knee/ Løpekne

Smerte rundt forsiden av kneet (patella) der det møter den lavere delen av lårbeinet (femur) er det første symptomet på løpekne. Det skyldes vanligvis at kneskjellet er ute av stilling. Årsaken kan være strukturelle, som at kneskjellet er plassert for høyt i kneleddet, eller selvpåført, som at man løper med føttene vendt innover mens lårmusklene trekker kneskjellet utover.

Årsaker:

• Strukturelle defekter
• Svake lårmuskler
• Stramme hamstrings- eller akillessener
• Utilstrekkelig fotstøtte
• Dårlig form
• Overtrening eller overbelastning.

Symptomer:

• Smerter i og rundt kneskjellet når man går opp og ned trapper.
• Smerter i og rundt kneskjellet når man sitter på huk.
• Smerter i og rundt kneskjellet når man sitter med bøyd kne over lengre tid.
• En følelse av svakhet eller ustøhet i kneet.
• En slipende , malende eller klikkende lyd når man bøyer eller strekker kneet.
• Kneskjellet er ømt ved berøring.

Behandlig:

• Opphold i løpingen til skaden er leget.
• Ispose, forbinding og ligge med beinet høyt.
• Smertestillende medikamenter.
• Uttøyningsøvelser.
• Styrkeøvelser.
• Innleggssåler i skoene.

 

 

 

Hva er en PT-time?

Du har sikkert sett klipp av pt-timer på nett og tv der de blodtrenes i første økt og blir satt på en diett med salat og vann, men er det slik det fungerer i «virkeligheten»?

Hva er det DU trenger hjelp til? Er det å få hjelp med teknikken din, bli bedre i noe eller kanskje vil du bare ha noe fast å gå til?

En pt-time skal settes opp etter kundens mål og ønsker! Viss det er mer utholdende du vil bli så skal treningen settes opp deretter. Her er det selvfølgelig også forskjell på om det er best i verden du vil bli, eller om du bare vil være en god mosjonist.

Kanskje er du usikker på om du gjør øvelsene rett, og vet kanskje ikke hva du egentlig skal gjøre. Om man er her så er det veldig fort gjort at man gir opp å blir støttemedlem eller slutter å trene. Du vil da heller spare på å få litt hjelp i starten til å komme i gang, slik at du kan fortsette med godt mot å vet hva du skal gå til. Det å ha en plan er viktig viss man vil komme videre.

Eller er du den som har trent i flere år, vet hva du skal gjøre, men bare har mistet motivasjonen. Du trenger ett kick bak, og inspirasjon for å komme deg på trening. Gjøre og- lære noe nytt.

Synes du det er skummelt å ha time alene eller vil du/dere ha noe ekstra? Ta med en venn, samboeren, sønn/datter, mor/far. Jeg har  duotimer-eller timer i små grupper. =)

Man må ikke være medlem av et senter for å ha en PT-time. Den kan du få hjemme eller ute, eller du kan kjøpe drop-in på Maxgym om du vil det.

Kontakt meg gjerne for flere spørsmål.

mari.pt.kosthold@gmail.com eller send meg en melding på facebook (se link under).

Løpetrening del 1

Da har vi straks vært gjennom de 4 oppsatte løpetreningene. De har nå vært en del av timeplanen hos Maxgym, så alle medlemmer har fått tilgang til  denne gratis. Det har også vært åpent for ikke-medlemmer å vært med:) Vi …

Kostholdsveiledning

Hva kan jeg hjelpe deg med?

• Kostveiledning
• Vektreduksjon
• Vektøkning
• Kosthold for gravide og barn
• Allergier og intoleranser
• Øke energinivået
• Kartlegge spisevaner
• Forebygge livsstilssykdommer som:

– Diabetes type 2

– Overvekt

-Undervekt /feilernæring

-Høyt blodtrykk

-Høyt kolesterol

-Hjerte – og karsykdommer

Konsultasjon:

Førstegangskonsultasjon vil først og fremst kartlegge og definere status på din helsehistorie, kostvaner og aktivitetsnivå. Basert på samtalen og en kroppsanalyse setter vi sammen opp en skreddersydd kostplan i henhold til dine mål og behov. Du får også noen dager der du må skrive en kostdagbok,slik at jeg nøyaktig får satt sammen tidligere næringsverdier opp mot nye.

Kroppsanalyse:

Jeg bruker en Tanita vekt som måler vekt, muskelmasse, fettprosent, vannprosent, metabolsk alder, hvileforbrenning og versical fat. For å se en god progresjon måler vi også kroppsmål med bånd.

Oppfølgingstime:

For optimale resultater og effekt av ernæringsveiledningen anbefales en oppfølging. I oppfølgingstimen vil jeg høre hvordan det har gått, hva som har fungert bra og va som har fungert mindre bra. Og hvilken justeringer som eventuelt må gjøres.

Progresjon er en viktig motiverende faktor for å klare å gå gjennom en livsstilsendring. Det er derfor viktig at ditt program passer for akkurat deg.

Vi tar også en ny kroppsanalyse for å se hvor du har kommet i forhold til dine mål.

Generell kostveiledning:

Lurer du på hvordan du kan få en sunnere hverdag med bedre energi, men ikke har behov for en hel livsstilsendring? Da kan en generell kostveiledning være noe for deg. Jeg hjelper deg med hvordan du skal sette sammen et sunt, næringsrikt og variert kosthold, og eksempler på oppskrifter.

Priser:

1.Konsultasjon:  800kr

1.Oppfølging:  500kr

Videre oppfølging: 350kr

Generell kostveiledning: 650kr

Enkel kostveiledning: 450kr

Kroppsanalyse/målinger: 150kr

Kontakt meg på:

Tlf: 48250663 (gjerne send en melding først).

Mail: mari.pt.kosthold@gmail.com